Влияние сауны на эффективность набора мышечной массы.
Надеюсь, что читая все статьи моего блога, которых, как мне кажется, не так много, вы смогли уловить одну из самых важных основополагающих истин: мышцы растут не в тренажерном зале , а в тот момент, когда вы отдыхаете. Организм восстанавливается — идет рост мышц, организм уставший — фаза застоя, разрушение мышечных волокон, перетренированность, либо отсутствие каких-либо результатов ( Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только )
Правильный отдых — рост мышечной массы!
Отдыхаем правильно!
Под словом «отдых» не стоит понимать варианты приятного времяпровождения с друзьями, походы в клубы, выезды на природу, походы в боулинг или караоке. В нашем случае, отдых — это комплекс процедур и мер по восстановлению организма, а как мы знаем, сауна или баня — отличная возможность расслабиться. Но, стоит понимать, что лишь правильное использование данного инструмента даст нам желаемый результат, в противном случае, ничего хорошего из этой затеи вы не получите.
Во многих тренажерных или фитнес клубах есть сауна, либо конвекционная, либо инфракрасная. Конвекционный тип наиболее распространен, в сауне установлена печь, с камнями, которая нагревает воздух внутри. В инфракрасной сауне используются специальные лампы, за счет которых происходит нагрев нашего тела. Основные отличия двух типов саун мы рассмотрим немного позже, а далее поговорим непосредственно о наличии или отсутствия пользы сауны в период наращивания мышечной массы.
От любви до ненависти один шаг
Для начала, давайте разберемся, что происходит с нашим организмом и мышцами во время тренировки:
разрушение сократительных белков — мы травмируем наши мышечные волокна
расходование АТФ и гликогена мышцами — сжигаем топливо мышц, энергию, за счет которой мы тренировались и разрушали сократительные белки
накапливание молочной кислоты, побочный продукт, «вредный выброс», который получается в результате сжигания мышцами топлива.
Основная польза сауны заключается в том, что при повышении температуры нашего тела, организм ускоряет работу сердца, те наша ЧСС поднимается, значит сердце начинает перекачивать больше крови, обогащенной кислородом и питательными элементами, которые так необходимы нашим мышцам. А разве у нас остались питательные элементы после тяжелой тренировки? Мы выработали все, что могли, истощили свой организм и первостепенная задача, которую нужно выполнить — загрузиться белком и углеводами, те в течение 40 минут после окончания тренировки, наш организм или получает «топливо», или вырабатывает кортизол и разрушает собственные мышцы.
После тяжелой тренировки сауна способна лишь помочь избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая скопилась за время тренировки. То жжение, которое мы испытываем, когда работаем в тренажерном зале и есть процесс накопления молочной кислоты. В сауне мы начинаем больше потеть, тк сердечко работает быстрее, кровь качается быстрее, а вместе с потом выходит и молочная кислота.
Скажите нет сауне после тяжелых тренировок.
Поход в сауну или баню сравним с кардио тренировкой. Работа сердца 120-130 ударов в минуту, повышенное потоотделение, потеря огромного количества энергии, в инфракрасной сауне за 30 минут сжигается до 600 калорий. Я на тяжелой тренировке сжигаю 800-1000 активных калорий. Сердце — это такая же мышца, которую можно перетренироваться, что в свою очередь выльется в весьма серьезные последствия.
При повышении температуры, синтез гликогена, который нужен для восстановления мышц замедляется. Поэтому, если посмотреть внимательно и постараться расставить приоритеты, то снижение концентрации молочной кислоты несопоставима с двойной нагрузкой на сердце и замедленным теплом восстановления.
Холодный душ — лучшая замена сауны после тяжелой тренировки!
После тяжелой тренировки, когда вы наращиваете вес снарядов, работаете на разрушения сократительных белков, увеличение силовых показателей, те жимы на 1-2 раза, рекомендую отказаться от посещения сауны. Контрастный или холодный душ позволит вам стабилизировать сердцебиение, расширит сосуды, чтобы по организму прошло больше крови, обогащенной кислородом и питательными элементами, протеиновым коктейлем с креатином и BCAA, который вы выпили сразу же после тренировки.
Скажем да сауне на легкой неделе.
В одной из статей я уже рассказывал, зачем тренироваться легко ( Зачем тренироваться легко? Основные отличия от тяжелой тренировки ). Сауна после легких тренировок позволит организму расслабиться. На тренировке мы не сильно устали, сократительные белки не разрушали, немного поработали с энергетикой и выносливостью, ЧСС максимальная была на уровне 120-130 ударов в минуту, почему бы 5-10 минут не понежится в сауне или бане?
С такой стратегией посещения сауны вы получите максимальную пользу, не перегрузите свой организм, а позволите ему качественнее и быстрее восстановиться.
Основные отличия конвекционной сауны и инфракрасной.
Принцип действия и эффективность — основные отличия. Инфракрасные лампы не разогревают воздух в самой парилке, те, зайдя в нее, вы не сможете почувствовать те привычные нам 90 — 100 градусов, но как только вы сядете на полку, вы ощутите как быстро тело наполняется теплом. Вы прогреваетесь изнутри под воздействием инфракрасных лучей.
Инфракрасная сауна эффективнее восстанавливает организм, за счет более глубокого проникновения тепла в наши ткани, на 20% выводится токсинов больше, чем в традиционной сауне.
Традиционные сауны более вместительны, там можно расслабиться в компании с товарищами и друзьями, обсудить какие-то дела, поговорить о жизни, конечно, без какого-либо алкоголя ( Влияние алкоголя и никотина на эффективность тренировок ).
Резюмируем
Не стоит посещать сауну после тяжелых тренировок, после тяжелой тренировки — холодный или контрастный душ.
После легкой тренировки 5-10 минут сауны не помешает. После тренировки выпейте белково-углеводный коктейль, посидите 5 минут на лавочке, чтобы привести ваш пульс в порядок, постойте под контрастным душем несколько минут, но до сауны нельзя пользоваться мылом, шампунем, чтобы не забивать химией поры и не смывать защитный слой с кожи, в сауне посидите немного на нижней полке, чтобы свыкнуться с температурой, а уже потом можно подняться и выше. Не нужно организму лишних стрессов.
Хотите полноценно сходить в сауну, на день или на несколько часов — сделайте это в день, когда нет тренировки, либо вместо легкой тренировки, но вместо тренировки вы не сможете нормально проработать мышцы.
Инфракрасная сауна эффективнее традиционной сауны.
Никакого алкоголя, особенно в сауне.
После сауны восстановите водный баланс организма, пейте больше воды.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
Инфракрасная сауна в спорте, быстрое восстановление после тренировки, спортивный режим, поддержание и восстановление спортивного режима при помощи инфракрасной сауны
Инфракрасная сауна в спорте — прямое сжигание жиров, разогрев мышц без затрат энергии, вывод отработанных и накопленных шлаков, быстрое восстановление после тренировок, спортивных травм и повышенных нагрузок.
И нфракрасная сауна позволяет сместить акцент оздоровительной подготовки, из медикаментозной в без медикаментозную и физиотерапевтическую область. Инфракрасные сауны полезны для спортсменов профессионалов и актуальны для спортсменов любителей. Одно из главных отличий инфракрасной сауны состоит в том, что она стимулирует и тонизирует деятельность организма, благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему . Инфракрасная сауна напрямую способствует поддержанию и восстановлению спортивного режима.
Благодаря непосредственному проникновению инфракрасных лучей в организм и усилению периферического кровообращения, происходит обильный приток крови к мышцам или «разогрев» мышц, что позволяет приступать к выступлениям, тренировкам или соревнованиям без предварительных затрат мускульной энергии. Увеличение интенсивности кроветворного процесса способствует ускорению метаболического обмена в организме, что в комплексе с нагрузкой ведет к набору мышечной массы в короткий срок. Это позволяет эффективнее формировать мышечный корсет, например при отставании от графика спортивного режима или после спортивных травм.
Проникновение инфракрасных волн в глубину тела прогревает ткани, органы, мышцы, кости и суставы и ускоряет поток крови и лимфы. Возрастающая кровяная циркуляция в мускулах увеличивает метаболический обмен, который в свою очередь улучшает питание мышц, резко повышает снабжение тканей кислородом, увеличивается содержание гемоглобина и эритроцитов. Мышцы становятся эластичными, насыщенными кислородом и питательными элементами, идеально подготовленными к соревнованиям. Ускорение циркуляции лимфы ведет к стимулированию и укреплению иммунитета. Повышается сопротивляемость организма, в том числе болезнетворным микробам.
В спортивном режиме резкое расширение кровеносных и лимфатических сосудов ведет к физическому «выдавливанию» подкожных целлюлитных отложений. Это позволяет специалистам профессионалам снижать вес непосредственно накануне соревнований без причинения вреда здоровью, т.к. во время потоотделения организму приходится, тратить значительную энергию. За полчаса интенсивного прогрева инфракрасная сауна «сжигает» до 800 Ккал. При активном и регулярном спортивном режиме сеанс в инфракрасной сауне позволяет эффективно, за короткое время и в больших количествах выводить из мышц молочную кислоту, накопившуюся во время тренировок. Быстро исчезает эффект «забитости» мускулов.
При травмах сухожилий, связок и мышц, инфракрасное тепло способствует растяжению ткани. Данное свойство является важным. Инфракрасный прогрев рекомендуется применять перед тренировками и спортивными состязаниями для снижения опасности получения спортивных травм. И нфракрасная сауна в спортивной медицине применяется для:
уменьшения частоты и интенсивности спазм и сокращений мышц
регенерации и восстановления тканей
снятия обширных воспалений
поднятия тонуса во время соревнований
реабилитации в послеоперационный период
Регулярное использование инфракрасной сауны активно выводит из организма шлаки и токсины без применения медикаментов. Способствует профилактике простудных заболеваний при тренировках на свежем воздухе. Тепло инфракрасных саун легко проникает в мышцы и эффективно разогревает их перед тренировкой или выступлением, восстанавливает после нагрузок. Из-за своего уникального воздействия на организм человека, инфракрасные сауны очень важны для подготовки и сохранения здоровья первоклассных спортсменов. Инфракрасная сауна позволяет сократить реабилитационный и восстановительный периоды после травм и соревнований.
Через миллионы потовых желез из нашего тела удаляются шлаки — продукты распада, а с поверхности тела — омертвевший верхний слой кожи (эпидермис). Целебное инфракрасное тепло благотворно влияет на центральную и нервную периферическую систему, на психику человека. Гнев и ненависть сгорают в инфракрасной сауне. НАЗАД ДАЛЕЕ
Сауна после тренажерного зала: польза или вред?
Вести здоровый образ жизни – модный тренд. Всевозможные спортзалы, бассейны и сауны – то, что может помочь улучшить состояние тела и организма в целом просто наполнены посетителям. Часто, в гонении за быстрым результатом люди пытаются в один день пройти все процедуры и совмещают походы в сауны и тренажерные залы. Стоит ли это делать? Как сделать это правильно? Мы поговорим в этой статье.
Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)
Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.
Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:
- После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
- В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
- Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
- Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
- Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.
Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки
Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
- Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
- Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
- Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
- Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.
Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта. Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки. Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо». Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной. Специалисты делают главный акцент на том, что после тренировки необходимо плотно покушать, чтобы восполнить запас нутриентов и запустить мышечный анаболизм.
Виды саун в тренажерных залах
Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:
- Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;
- Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;
- Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;
- Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.
Сравнительная таблица влияния различных видов бань на организм
| Суховоздушная баня | Сырая (паровая) баня | Водяная (японская) баня | Инфракрасная баня |
| 1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги; |
Как подготовиться перед походом в сауну?
Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани. Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи. Обязательно спланируйте свой поход в баню после тренировки заранее и не забудьте тапочки, шапочку и перчатки, если вы собираетесь париться веником. А также запаситесь большим количеством воды, а лучше – травяного чая, он лучше утоляет жажду.
При первом заходе находиться в парной не дольше 5-7 минут, потому что организм истощен тренировкой и долгое нахождение в среде с высокой температурой станет стрессом и может повлечь за собой последствия в виде головокружения, тошноты и даже потери сознания.
Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.
Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.
Стоит ли идти в сауну перед тренировкой?
Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке. Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.
Видео: полезна или вредна баня после тренинга
Решитесь вы на посещение сауны в один день с посещением тренажерного зала или нет – дело ваше, главное, чтобы вам было комфортно в том образе жизни, которого вы придерживаетесь.