Фитнес с гимнастической палкой
История появления гимнастической палки.
Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.
Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.
Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.
Виды гимнастической палки
Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.
Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.
Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.
Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.
Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.
Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.
Особенно это качается плечевых суставов.
Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.
За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.
При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.
Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.
Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.
При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.
При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.
Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.
Упражнения с гимнастической палкой или бодибаром.
Занятие с гимнастической палкой или бодибаром можно проводить в любое время суток, ориентируясь на свои циркадные ритмы. Чаще всего время для тренировок выбирается утреннее. Занятие в начале дня поможет получить заряд бодрости на все оставшееся время. Не забудьте, что тренировка должна начинаться минимум 30-40 минут до еды или 1,5-2 часа после.
В начале любой тренировки, в том числе и с применением гимнастической палки или бодибара, обязательно нужно разогреть мышцы и суставы при помощи разминки.
В качестве разминки можно использовать упражнения из суставной гимнастики, бег или прыжки.
Обращайте внимание на способ удержания снаряда. Их существует 2: прямой и обратный хват. При прямом хвате тыльная сторона ладони располагается сверху, при обратном- внутренняя сторона ладони повернута вверх.
При выполнении упражнений из положения стоя держите ноги расставленными на ширину плеч, все движения выполняются на выдохе и не менее 6 раз.
Упражнения в положении стоя.
Упражнения из положения сидя.
Упражнения лежа на полу.
Упражнения для растяжки.
Упражнения при остеохондрозе позвоночника.
Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.
Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.
Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.
Упражнения с гимнастическими палками: как и когда тренироваться?
Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.
Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.
Характеристика гимнастической палки
Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.
В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:
Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой
Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.
Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:
Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:
Когда и как тренироваться?
Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.
Но, следует учесть некоторые моменты:
Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи. Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.
Что нужно знать перед выполнением упражнений?
Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с определенными требованиями, которые помогут провести тренировку правильно и не навредить организму:
Польза упражнений
Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:
Упражнения стоя
План занятий и список упражнений:
Упражнения в положении сидя
Упражнения в положении лежа
Упражнения на гибкость и растяжку
Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе
Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.
В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:
Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.
Упражнения с палкой и эспандером
Кроме эспандера также можно применять фитбол для упражнений.
Упражнения с гимнастической палкой для детей
Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.
Упражнения для пожилых
Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.
Список упражнений:
Упражнения в паре
Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.
Внимание: Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.
Упражнения для рук, шеи, осанки и ног
Рекомендации
Некоторые рекомендации помогут сделать тренировку комфортной и эффективной:
Специалисты считают, что ЛФК и упражнения с гимнастической палкой считаются приоритетным методом лечения при сколиозе. Упражнения с палкой укрепляют различные группы мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.