После марафона на следующий день. Что делать?
Что делаю я:
Здоровый, полноценный сон. Есть классное правило: за каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь ✌️
На следующий день после марафона можно совершить лёгкую прогулку на 30 минут. Пешком. Или устройте себе восстановительную тренировку: 10-ти минутная прогулка, затем бег в течение нескольких секунд после каждой минуты ходьбы. Так чередуйте бег и ходьбу в течение 10-20 минут.
Сходите на массаж или используйте массажный ролик.
Пить много воды!
Употребляйте сбалансированную пищу🍏
Важное правило восстановления: за каждые 2 километра преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха.
Определить может «тестовая пробежка» 20-30 минут. Лёгкая пробежка, чтобы прислушаться к своим ощущениям.
Растяжка, как же без неё. А йога как всегда отличный повод услышать свой организм✌️
Жаркие процедуры вроде бани и сауны оставьте на потом. Через пару дней, когда воспалительный процесс в организме снизится.
После марафона я практикую массаж головы. Отлично восстанавливает. И если делаете у тех, кто правда умеет, то за 40 минут можно поспать как за 8 часов настоящего сна.
А какие у вас лайфхаки для восстановления?
Благодарю вас, за то, что читаете мой блог. Благодаря вам, с каждым днём я становлюсь всё лучше и лучше:) Лайк и подписка делает вас эффективнее!
Как восстановиться после марафона?
На финише после марафона несколько бегунов обязательно клянутся, что больше никогда не побегут. Но есть и такие, которые подхватывают эту болезнь на всю жизнь и ждут с нетерпением каждого следующего забега.
Но, прежде чем готовиться к следующей гонке, марафонцы должны дать себе оправиться от огромного физического напряжения. Мы расскажем, сколько времени занимает восстановление организма после марафона и дадим полезные советы по ускорению этого процесса.
Что происходит с организмом после марафона?
Исследования отмечают, что сразу после бега на длинные дистанции обмен кислорода в организме ещё долго не восстанавливается. И, хотя тяжёлая нагрузка уже позади, все системы ещё некоторое время остаются в состоянии полной мобилизации, как будто вы продолжаете бежать.
Как же правильно восстанавливаться после марафона? Многие наверняка слышали правило «один день отдыха на каждый пройденный километр», но оно не имеет под собой никакого научного основания. Некоторые эксперты рекомендуют отдыхать в течение трёх-семи дней после марафона, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. И только после этого постепенно возвращаться к бегу. Такая большая разница в количестве дней объясняется тем, что мышцы разных людей по-разному реагируют на стресс, поэтому и скорость их восстановления будет не одинаковой. Большинство людей через 24-48 часов после марафона страдают от крепатуры, которая достигает максимума через 72 часа и затем постепенно сходит на нет.
Ваша задача: позволить мышцам полностью восстановиться, тщательно позаботиться о своих новых и старых травмах (предварительно посоветовавшись с врачом) И, как только организм придёт в форму, начать подготовку к следующему марафону.
Ваш план действий
После марафона может возникнуть желание сделать перерыв на некоторое время. Но для тех, кто не может дождаться, чтобы снова начать бегать (или, по крайней мере, ходить нормально), есть несколько научно доказанных способов ускорить процесс восстановления:
1. Тренируйтесь с умом.
Чем лучше подготовка, тем легче восстановление. Если дистанция и темп гонки сопоставимы с тем, что вы делаете на тренировке, мышцы будут лучше адаптированы к этому уровню стресса. А значит, болезненность и количество разрывов будут минимальными.
2. Снимите напряжение.
Для облегчения боли в мышцах и возвращения гибкости, попробуйте упражнения с массажным роликом. Гольф или теннис тоже могут помочь вам почувствовать себя лучше!
3. Правильно питайтесь.
(только не нужно никаких вкусных поощрений самому себе после марафона!). Чтобы помочь мышцам восстановиться как можно быстрее, налегайте на богатые белком продукты. Исследования показывают, что шоколадное молоко является удивительно эффективным восстановительным напитком, благодаря оптимальному соотношению углеводов и белка. И, конечно, не забывайте пить воду, чтобы поддерживать баланс жидкости!
4. Охладитесь.
5. Компрессионная одежда.
Многие бегуны на длинные дистанции в наши дни носят компрессионное снаряжение до, после и даже во время гонки. Да-да, их неоновые гольфы и есть один из вариантов компрессионной одежды, которая помогает снизить болезненность и воспаление.
Когда вы почувствуете, что готовы вернуться к тренировкам, то не старайтесь вернуться к прежним темпам сразу. Поищите более спокойные упражнения. Большинство экспертов сходятся на том, что плавание – идеальный выбор для марафонцев во время восстановительного периода. Вода успокаивает мышцы и при этом плавание позволяет всему телу получать равномерную нагрузку. Еще один способ: спокойные занятия на велотренажере. Это поможет мышцам ног “проснуться”и обеспечит приток к ним крови, что ускорит выздоровление.
Как и в любой тренировке, во время восстановительного периода главное – найти то, что подходит именно вам. Каждый человек уникален, каждый организм реагирует на упражнения по-разному. Ищите собственный путь и тогда все получится!