Сандов строительство тела книга
👤 Гаккеншмидт Георг — «Путь к силе и здоровью»
Настоящая «библия атлетизма», написана еще в начале прошлого века одним из самых известных наших силачей, завоевавшим всемирную славу на атлетических и борцовских помостах, чемпионом и рекордсменом мира, «русским львом» Георгом Гаккеншмидтом.
Несмотря на почти вековую давность, многие его мысли остаются, как это ни парадоксально при нынешнем развитии науки, актуальными по сей день. Иллюстрированные развивающие комплексы упражнений с тяжестями и без тяжестей, а также упражнения для опытных атлетов, просто великолепны.
Очень полезная книга для всех, кто хочет встать на путь силы и здоровья.
Книги Евгения Сандова — Сила и как сделаться сильным, Система тренировок, Секрет силы Евгения Сандова.
Евгений Сандов один из величайших силачей, который не был наделен природой, а развил свою силу постоянными систематическими тренировками. Биография Сандова описана в книге «Секрет силы Евгения Сандова», в двух других книгах вы можете ознакомиться с системами тренировок великого атлета.
Автор дает простые, но при этом действенные рекомендации по развитию силы тела, с помощью которых он сам добился больших результатов. Система тренировок выполняется с гантелями и подойдет для выполнения в домашних условиях. Вот некоторые достижения силача Евгения Сандова:
В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
ФИЗРАЗВИТИЕ
Система физического развития Евгения Сандова (основателя бодибилдинга). Составляющие системы:
1) Упражнения с лёгкими гантелями для развития мускулатуры и улучшения работы внутренних органов;
2) Упражнения с тяжёлым весом для развития силы;
3) Статическое напряжение мышц для укрепления сухожилий.
Программа подходит для домашних тренировок.
Физиология гимнастики
Концентрация, гантели, штанга. В тренировках применяю концентрацию внимания, и самые простые и эффективные упражнения. Я никогда не задумывался и не нуждался в сложном оборудовании современных гимназий [тренажёрные залы]. Я всегда тренировался на земле, избегая таких принадлежностей, как трапеция, кольца, лестница, вертикальный столб, и другие атрибуты гимнастических тренировок. Для акробатической работы эти сложные устройства могут быть полезны, но я не нашёл их полезными в качестве вспомогательных средств для всестороннего и здорового физического развития, в то время как практика на них сопровождается многочисленными, а иногда и серьёзными травмами и рисками. Гантели и штанги были моими основными средствами физической подготовки.
«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» — Евгений Сандов.
Здоровье, а не сила. В гимнастике следует стремиться к тому, чтобы обеспечить хорошее здоровье, а не те чисто развлекательные игры, которые развивают только специальный орган или два, пренебрегая и не используя остальное… В бодибилдинге целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа. Считать всегда нужно гигиенические преимущества, которые можно извлечь из упражнения. Если это не будет целью тренеровки, интерес скоро пройдёт и станет мимолётным.
Умеренность. Упражнения не вводятся в превышение силы новичка, иначе будет вред; и ученик не должен вступать в безрассудную и перенапряжённую конкуренцию. Начинающий никогда не должен тренироваться впереди своих возможностей. Иногда ученики настолько преданы, что перенапрягают мышцы, и иногда используют неправильную технику исполнения. И как в других вещах, здесь верна старая пословица: «То, что полезно одному, то вредно другому». Человек, который ведёт малоподвижный образ жизни и нуждается в упражнениях совсем не то, что подходит ремесленнику или механику.
Свежий воздух. Упражнения надо выполнять где есть свежий воздух, в хорошо проветриваемом месте, а не в спальне или переполненном зале, где атмосфера вероятно будет ядовита, или притормозит многими вздохами. В комнате окна должны быть открыты или частично открыты, особенно если комната маленькая и потолок низкий.
Одежда. Во время упражнения тело должно быть слегка одето, без каких-либо плотно прилегающих или препятствующих одежд; и если возможно даже ванна с холодной водой после упражнений, просто погружение.
«Тело, как и ребёнок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье» — Е. Сандов.
Период дня. После тренировки должна быть еда, поэтому лучше всего для лёгких физических упражнений подходит раннее утро, до завтрака или перед сном у ванны. Это предложение для гимнастических упражнений на каждый день. Для прогулок, бега, плавания, гребли, теннисного корта, поля — любой досуг дня, конечно, подойдёт.
Пот. Следует позаботиться о том, чтобы, если упражнение вызывает потливость, тело должно, если возможно, вытираться насухо и избегать сквозняков.
Тренировки. Тренировка, которую я особенно рекомендую – это гантели и упражнения со штангой, особенно для начинающих, очень лёгкий вес (для большинства людей будет достаточно 4 или не более 5 фунтов = 2 кг). Также ходьба, гребля, катание на коньках, плавание, футбол, другие активные игры. Ничто, по моему мнению, однако не лучше чем использование гантели для всей системы, если используется разумно и со знанием состояния и функции мышц. С этим знанием можно удивить большинство потенциальных атлетов, что можно сделать с гантелей, какой диапазон и огромная сложность мышц могут быть задействованы. Едва ли есть мышца, которая не может быть эффективно достигнута системой упражнений с гантелями, которые я использую и здесь изложил для обучения ученикам. Тренировка мышц, конечно, не должна приниматься спонтанно или без видимой цели, это не принесёт своего эффекта. При этом целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа.
Как следует тренироваться (инструкции)
Практические занятия. Инструкции для молодых будущих атлетов.
Прежде чем приступить собственно к системе упражнений, сначала следует уделить немного времени предварительной подготовке, тогда ученик больше преуспеет в процессе обучения. Несколько упражнений с лёгкими гантелями (см. ниже) позволят потенциальному атлету приобрести правильные привычки дышать, легко и сбалансировано удерживать позы тела с должным напряжением мышц, но свободно от жёсткости и стеснения.
Первое, что нужно сделать, это освоить начальное положение «смирно»: пятки вместе, носки врозь (угол 60 градусов), колени слегка согнуты, чтобы мышцы бедра могли участвовать в движении. Тело прямое, наклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках. Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, вторые суставы кистей слегка касаются бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены, голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд. Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету.
Гибкость мышц. Большой вопрос, который должен быть достигнут – оживить мышечную систему в должной степени, и в случае зрелого или старого, пробудить то, что стало жёстким, бездействовало, и обучить стать гибким. Мы все знаем приятное чувство, когда мы растягиваемся, когда устали или долго сидели. Эти усилия в расслаблении могут быть с помощью простых домашних упражнений. Если постоянно практиковать элементарные растягивающие движения, найдёте их безценными, и результат будет сюрпризом для многих, за увеличенной гибкостью последует и более совершенная команда, которая будет получена на мышцы и суставы.
Эти первые начальные упражнения являются первыми принципами в искусстве придания мобильности и выносливости. Поэтому они должны в любом случае предшествовать более активным упражнениям, иначе рискуете получить травму.
Привыкнуть к гантелям. Небольшое время, как уже было сказано, должно быть посвящено свободному движению с гантелями, прежде чем делать упражнения. Это приучит руки к захвату гантелей. Как винтовка в руках солдата, когда он изучил её облик и гусиным шагом стабилизирует новобранца и оказывает необходимое напряжение для мышц, особенно запястья и предплечья. Гантели для начинающих должны иметь лёгкую конструкцию из дерева или железа. Для женщин и молодёжи вес гантелей должен составлять от 2 до 3 фунтов (1 кг); для взрослых мужчин – от 3 до 5 фунтов (2 кг).
Продолжительность тренировок должна обязательно меняться с возрастом и физическим состоянием ученика. Если 30 минут не могут быть даны непрерывно упражнениям, возможно делать по 15 минут два раза в день, но с самого начала. Любое упражнение не должно быть продолжено после того момента, когда мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до боли, и разум должен быть вовлечён в работу, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение в полной мере и наращивать прогресс.
Концентрация силы воли должна быть в упражнениях, и гантель использоваться не пассивно, а активно и напряжённо, чтобы мышцы могли попеременно быть сокращёнными и расслабленными, в процессе, который Природа разработала для их здорового роста и развития. Многое может принести упражнение при разумном использовании пары гантелей. Ежедневно придавая энергию нашим движениям, прогресс мышцам.
* Сознательное сокращение мышц, гантели лишь помогают лучше почувствовать работу мышц. Сандов искренне и настойчиво заявлял, что это ключ к успеху в гимнастике. Напрягая мышцы, необходимо концентрировать ум и силу воли при работе с отягощением или в каком-либо мышечном упражнении.
Не бездельничать во время тренировок. Нагрузка должна быть умеренной, нельзя перегружаться, чтобы не терять интерес к тренировкам. Упражнения должны всегда быть в удовольствие, и систематически. Интервалы для отдыха должны быть частыми, но когда они происходят надо «стоять в покое», не бросать гантели.
Нельзя есть и пить во время тренировок. Если рот сухой, его можно смочить пастилой или кондитерским изделием.
Следить за дыханием. Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторами, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудную клетку. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или выдвигаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем движении.
Движения делать равномерно и без рывков, но с напряжёнными мышцами, и ум сосредоточить на упражнении. Даже в случае с рывком тяжёлыми весами, тоже самое – внимание должно сохранять равновесие, как и тело.
Начальные упражнения с гантелями
А) Сгибания рук и вращения кистями. Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты в запястьях, достаточно долго до боли в мышцах. Эти движения увеличат силу рук, добавят им твёрдость. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно с каждым пальцем.
В) Шея, шраги, плечи. Плечи держать идеально ровно, тело выпрямлено, руки близко к бокам, крепко держат гантели. Двигать медленно головой назад и вперёд, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Смотреть прямо, теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут. Эти несколько движений окажут благотворное влияние на органы дыхания и дают силу и подвижность плечевым суставам, а также мышцам грудной клетки и шеи.
С) Повороты и наклоны корпусом. Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно. Эти движения улучшат циркуляцию крови, стимулируют органы грудной клетки и живота, укрепят мышцы туловища и подвижность тазобедренного сустава.
D) Подъёмы на носки и приседания. Подъём с пятки на носок, вес тела попеременно перебрасывается на пальцы ног и пятки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Это движение расслабит голеностопные суставы, даст силы мышцам ног, и приучит тело сохранять равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног). Это последнее движение вводит в действие четырёхглавые мышцы, и задействует мышцы, которые в основном используются при ходьбе и других движениях.
Некоторые из этих движений, ученик найдёт в самом комплексе; здесь они предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Конечно, их можно выполнять без гантелей, и можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем, чтобы потом быть готовым правильно выполнять упражнения с гантелями.
Антропометрические данные. Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (нормальный, расслабленный, расширенный), шеи, рук, предплечий, плеча, талии, бедра и икроножных мышц; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.
Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 5-тифунтовые гантели (2 кг), рекомендуется всё равно начать с малого веса, пока они не заметят видимых улучшений мышц, и научат их переходить к более тяжёлым весам с лёгкостью и безопасностью.
* Книга «Sandow on Physical Training» (в переводе «Физическая подготовка по Сандову» или «Система физического развития Евгения Сандова»), 1894 год.