Полезна ли сауна после тренировки?
Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.
Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.
Влияние сауны на организм спортсмена
Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:
И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?
Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.
Молочная кислота
Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:
Стресс для организма
В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.
Ресинтез белка и гликогена
Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.
Нарушение водно-солевого баланса
Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.
Сауна и похудение
Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.
Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.
А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.
Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.
Опасность приема сауны после тренировки
К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.
Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.
Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.
Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.
Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса
Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.
Виды водных процедур и их влияние на организм
Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.
| Процедура | Принцип воздействия | Влияние на организм спортсмена |
| Хамам | Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность. | Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов. |
| Сухая сауна, электрическая сауна | Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела. | Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. |
| Инфракрасная сауна | Нагрев исключительно тела без внешней среды. | Эффективность такой сауны крайне сомнительна. |
| Баня с вениками, влажная сауна, русская баня | Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу. | Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. |
| Комбинированные процедуры | Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева. | Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления. |
Разрушаем мифы про инфракрасную сауну
Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.
При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:
Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.
Итоги
Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.
Идеальная последовательность использования услуг в SPA-центре
Вы уже наверняка знаете, что в спа-центре нужно вести себя тихо, выключить мобильные телефоны и уважать конфиденциальность и личное пространство других людей. Но знаете ли вы правильный порядок использования SPA и оздоровительных услуг?
Многие ошибаются, когда например, мокрыми после купания в бассейне, отправляются прямо в сауну или после сауны направляются прямо в паровую баню. Мы предлагаем вам изучить идеальную последовательность, чтобы помочь вам в будущем, правильно наслаждаться спа-центром и, следовательно, давайте начнем с начала!
Соляная комната – Гостиница «Радан», Пролом-Баня
По прибытии в SPA-центр, пока мы еще сухие, сначала используем соляную комнату. Согласно исследованиям, одно пребывание в ней равносильно 3-4 дням, проведенным на море, если иметь ввиду её польза для дыхательных путей. Взрослые могут провести в соляной комнате до 40 минут, а дети – 20 минут.
После соляной комнаты можно использовать бассейн. Температура воды обычно составляет около 28-30 градусов, за исключением бассейна с термальной водой, который часто бывает теплее.
Бассейн – Гостиница «Ирис», Златибор
Сами вы уже выберете, будете ли вы просто отдыхать в бассейне, или поплаваете вдоволь, если размеры бассейна это позволяют. После выхода из бассейна, сразу в душ.
При помощи душа мы очистим кожу от химикатов и примесей, находящихся в бассейне, поскольку не хотим, чтобы их испарения позже сопровождали нас в сауне. Не забывайте, что и перед входом в бассейн вам также необходимо принять душ, но это можно сделать ещё в номере, прежде чем приходить в SPA-центр. Таким образом смываем с тела следы духов, дезодорантов и других загрязнений.
Далее идут теплые скамейки, так называемые кальдариумы и тепидарии. Их обычно используют для расслабления мышц и согревания тела перед входом в сауну. Температура их поверхности составляет около 36-40 градусов. Стоит использовать их в течение 15-20 минут.
Тепидарий – Гостиница «Елак», Луковска-Баня
Когда наше тело привыкнет к более высокой температуре, приходит время сухими и с полотенце посетить сауну. В сауне тело выпускает вредные вещества из организма и избыток жидкости. Для этого хватает около 15 минут. После выхода из сауны, следует снова принять душ, но рекомендуется использовать более прохладную воду из-за кровообращения. Мы советуем вам никогда не использовать горячую воду для душа после сауны, это сделает больше вреда, чем добра вашему телу. Важно остыть после сауны.
Сауна – отель «Гранд», Копаоник
Для дополнительного охлаждения рекомендуется немного поплавать в бассейне.
А затем – Его Величество, Джакузи! Для многиз является фаворитом, и нет ничего слаще, когда после всего вышеперечисленного получаете подводный массаж в горячей воде. Стресс и напряжения больше не существуют.
Джакузи – гостиница «Меркур», Врнячка-Баня
В самом конце, можно воспользоваться паровой баней, а затем опять принять душ и отдохнуть на шезлонгах с хорошей книгой.
Паровая баня – отель «Premier Aqua», Врдник
Смартфоны, хотя и не запрещены, обычно не используются в SPA-центре, с целью полностью расслабиться и отдохнуть от всех забот и информаций.
Теперь вы точно знаете, в каком порядке следует использовать оздоровительные процедуры в СПА-центре. Когда вы попробуете наши советы, напишите нам о своих впечатлениях.
Если у вас есть свой любимый порядок и ритуал, не стесняйтесь поделиться с нами в комментариях.
Аквааэробика: что мы о ней знаем?
Стереотипы об аквааэробике
Представление обычного человека об этом виде физической активности в воде очень ограничено недостатком информации в СМИ и соцсетях, а ещё некачественной работой самих тренеров. Аквааэробика для похудения является безопасным и мягким способом начать этот процесс, но мало кто знает об этом. К сожалению, чаще всего аквааэробику представляют как некую активность в воде пожилых людей с цветными гибкими палочками для создания плавучести или турецкий вариант анимации в воде, который больше веселит клиентов, чем тренирует.
Терминология тренировок в воде
Для начала давайте разберёмся в терминологии. Aквааэробика — это один из видов физической активности в воде, который включает в себя хореографию (набор специальных водных упражнений, соединённых в комбинации). Это всего лишь одно направление большого и интересного мира аквафитнеса. Разве все групповые занятия в зале являются аэробикой? Нет, там много разных и важных направлений тренировок, выполняющих определённые задачи физического развития. Вот и на воде так же. Но что бы не смущать читателей, я буду чаще использовать термин «аквааэробика» — более привычный для вас.
Подходит ли для похудения?
Чем аквааэробика лучше спорта?
Во-первых, сколько бы человек ни весил, находясь в воде, он ощущает себя «пушинкой». Если его тело погружено в воду по подбородок, в зависимости от плотности воды вес его тела уменьшается в десять раз. Этот факт позволяет ему свободно выдерживать длительные тренировки средней и высокой интенсивности. А ведь именно длительность физической нагрузки имеет огромную роль в процессе похудения. В воде он может комфортно тренироваться час и больше, не чувствуя дикой усталости, как это было бы при нагрузках на суше.
Во-вторых, чем ниже температура воды в бассейне, тем больше человек тратит тепловой энергии, а значит, расход калорий при занятиях аквааэробикой будет в итоге больше. В среднем за часовую тренировку в воде женщина расходует 500-750 калорий плюс 200-300 калорий за счёт потери тепла. В итоге получается внушительная сумма потери от 700-1050 калорий за час. Мужчины тратят ещё больше калорий за то же время: от 700-900 калорий за час плюс 200-300 тепловых и в результате от 900-1100 калорий за час. Если вы тренировались на кардиотренажёрах, знаете, как это много! Обычная кардиотренировка для снижения веса, в зависимости от выбранного тренажёра, даёт нам в итоге от 400-750 потерь калорий за час. Исходя из представленных выше цифр, эффективность тренировки для мужчин очень высока. Её воздействие на зону центра тела постоянное, мышцы пресса вынуждены работать всю тренировку без отдыха, так как отвечают за баланс в воде. Такое воздействие на глубокие мышечные слои позволяет животу сначала втянуться, а затем и избавиться от лишнего. А ожирение по мужскому типу как раз локализует жир на животе и боках. Так что аквааэробика для похудения живота и боков просто идеальна!
В-третьих, если вы худеете интенсивно с помощью тренировок на суше, а вес был очень большим, ваша кожа обвисает и становится очень не красивой, так как она потеряла тонус, подвергаясь сильному растягиванию. В воде за счёт воздействия гидростатического давления в сочетании с интенсивными водными упражнениями создаётся эффект гидромассажа, который способствует повышению тонуса кожи, и она подтягивается очень мягким и естественным путём. Существует огромная разница в том, как выглядит кожа после процесса сброса веса у людей, которые худели с помощью тренировок в воде, и тех, кто использовал сухой фитнес и диеты!
В-четвёртых, происходит снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это очень важно для полных и пожилых людей. Нагрузка на суставы и позвоночник снижена до минимума, если мы используем дно, то есть занимаемся на средней воде, уровень которой нам по плечи, и отсутствует вовсе, если мы не касаемся дна ногами. Этот факт позволяет худеть, не перегружая суставы и межпозвоночные диски, которые и так пострадали при наборе большого веса.
В-пятых, большинство полных людей интенсивно потеют и очень не любят этот неприятный и столь необходимый нашему организму процесс. В воде видимое потоотделение отсутствует, его затрудняет гидростатическое давление. И всегда, если становится жарко под воздействием интенсивной тренировки, можно опустить в воду затылок или нырнуть с головой под воду — и тут же становится легче, и вы вновь готовы к максимальной активности!
В-шестых, утомление при занятиях аквааэробикой незаметно копится в течение тренировки — в отличие от зала. В воде вы можете сильно нагрузиться, почувствовать усталость в мышцах, затем дать им немного отдохнуть и снова выполнить такую же нагрузку без потери интенсивности. Этот очень интересный эффект связан в воде с отсутствием эксцентрической нагрузки на мышцы. Водная среда диктует нам свои правила воздействия на организм, и режим мышечного сокращения, который используется большую часть тренировочного процесса, называется дважды концентрическим. Именно он позволяет нашим мышцам не накапливать внутри себя продукты распада (молочную кислоту), которые и ведут наш организм к быстрому утомлению. Благодаря воздействию гидростатического давления, всё, что накопилось, быстро утилизируется организмом. Мышцы не болят, как после тренировок на суше, что позволяет нам тренироваться хоть каждый день, если есть желание, силы и время.
В-седьмых, комплексы полных людей по поводу несовершенства своего тела успешно скрываются в воде. Они не видят себя в зеркало и не раздражаются от увиденного. А это очень важно для создания настроения на тренировке, так как положительная эмоциональная составляющая даёт нам силы и желание двигаться активно и следовать к заданной цели.
В-восьмых, тренировка в воде является комплексной, «два в одном». За час занятия вы получаете и кардионагрузку, и тренировку всех мышечных групп без исключения. Нам не нужно тратить драгоценное время отдельно на тренировку кардиореспираторной системы и отдельно на занятие для мышечного тонуса. А если у вас есть всего лишь 30 минут, водный фитнес не потратит ваше время зря. Возможна мощная и эффективная тренировка с решением многозадачности в воде.
В-девятых, одна и та же тренировка может использоваться клиентом в трех разных вариантах:
1. Это может быть восстановительная программа, если вы устали и не готовы двигаться в воде с заданной тренером интенсивностью. Вы просто выбираете для себя невысокую активность, и за время тренировки организм восстанавливается, вы будете чувствовать себя лучше, чем до начала занятия.
2. Тренировка, направленная на поддержание мышечного тонуса и создание кардиоэффекта, когда вы целиком и полностью следуете указаниям тренера.
3. Сильная физическая нагрузка, если вы пришли наполненные энергией и готовы всю её выплеснуть на тренировке. В каждом предложенном вам упражнении выходите на максимальную скорость и амплитуду, получая удовольствие от процесса и следуя зову своих потребностей.
В-десятых, тренировка в воде снимает негативные психологические состояния, связанные со стрессами и эмоциональным переутомлением. Вам нужно выбрать тренировку в воде, основанную на технике восточных единоборств, и от души побить воду ногами и руками. Происходит сильный выплеск негативных эмоций, и ваше состояние психики становится более уравновешенным.
Оздоровительный эффект независимо от целей
Параллельно всем поставленным задачам во время тренировки происходит воздействие на сосуды не только внутри, но и снаружи. Все упражнения, выполняемые ногами, являются профилактическими и сдерживают появление варикозного расширения вен, которым очень часто страдают полные люди.
Как оценить эффективность тренировки?
Так как в воде мы работаем с сопротивлением, первые признаки хорошей тренировки — это уменьшение объёмов тела. Одежда становится свободнее при не сильно изменившемся весе тела. Часто, наблюдая такого клиента, мы используем выражение «тает на глазах», речь всегда об уменьшении в объёмах, хотя вес может оставаться прежним. На втором этапе, после того как мышцы окрепли, происходит плавное снижение веса. Также любая тренировка выполняет задачу корректировки осанки, что очень важно для большинства пришедших на занятие. Клиенты, регулярно посещающие занятия аквааэробикой, помимо похудения отмечают улучшение состояния здоровья, укрепление иммунитета (за счёт эффекта закаливания), повышение тонуса кожи и хорошее настроение после тренировки.
Важность измерения пульса во время занятия
Важно контролировать пульс человека на тренировке. Так как при одних показателях пульса мы тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную систему, при других эффективнее теряем вес. Мониторы сердечного ритма позволяют нам узнать реакцию пульса на физическую нагрузку, что более информативно, чем измерять пульс вручную. Так как восстановление в воде происходит очень быстро, мы никогда не получим точных результатов, измеряя его самостоятельно, без прибора.
Умение плавать
Аквафитнес интересен ещё тем, что навыки плавания на занятии не нужны. Но если у вас стоит задача научиться плавать, то есть методики, которые учат технике плавания в рамках занятия аквааэробикой. Опытный тренер посоветует вам тот вид тренировки, к которому вы физически и психологически готовы.
Виды аквааэробики
Какие ещё направления аквафитнеса существуют и являются популярными? Они могут называться по-разному в разных клубах, но их суть от этого не меняется. Предлагаем краткий обзор того, с чем вы можете столкнуться в мире аквафитнеса:
• Aqua Beginners — тренировка для начинающих, освоение техники движений в воде. Самое важное занятие для тех, кто впервые сталкивается с тренировками в водной среде. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование — перчатки.
• Aqua Advance — аквааэробика с использованием различной хореографии в воде, направленная на развитие координации и проработку мышц всего тела. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — перчатки.
• Aqua Abs — программа для тренировки мышц брюшного пресса. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса, перчатки.
• Aqua Noodles — аквааэробика с использованием специального оборудования noodle. Это правильное название гибкой палки. Тренировка направлена на развитие аэробной выносливости, гибкости, координации. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — нудл.
• Aqua Cuffs — программа с использованием специального плавучего оборудования, которое крепится на ноги и позволит быстрее привести в тонус мышцы ног и кора. Занятие способствует развитию силовой выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — cuffs- это специальные плавучие манжеты.
• Aqua Freestyle — авторская программа тренера, в которой он может использовать сочетание любых направлений и любого оборудования. Это занятие всегда полно сюрпризов. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Tabata — функциональная тренировка в воде с использованием специальных интервалов. Способствует развитию всех основных качеств. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Fight — тренировка, основанная на технике восточных единоборств. Способствует развитию мышц плечевого пояса и кора. Формирует бойцовские качества, способствует выплеску негативной энергии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — боксёрские накладки на руки.
• Aqua Flowers — программа с использованием специального оборудования Flowers. Тренировка направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование —плавучие цветочки.
• Aqua Pilates — программа «Пилатес в воде» поможет вашему телу работать с большей эффективностью и чувствовать каждую включённую в движение мышцу. Когда мы в медленном темпе концентрируемся на технике выполнения упражнений, даже в прохладной воде нам становится жарко. Развивает мышцы кора. Рекомендовано для клиентов, имеющих опыт занятий пилатесом в зале. Интенсивность низкая и средняя. Оборудование на выбор тренера.
• Aqua Power — силовая аквааэробика. Программа направлена на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и кора. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — гантели, отличающиеся своей плавучестью. В отличие от зала их сложно утопить, а не поднять.
• Aqua Circle 1 — круговая тренировка с использованием малого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Малое оборудование на выбор тренера.
• Aqua Circle 2 — круговая тренировка с использованием большого оборудования. Используется принцип круговой тренировки в зале, т.е. работа на “станциях”. Способствует развитию мышц всего тела. Рекомендуется для любого уровня. Оборудование-батут, велосипед, груша, пилон, дорожка.
• Aqua Jump — аквааэробика с использованием аквабатута направлена на развитие кадиореспираторной выносливости. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование — аквабатут.
• Aqua Step — аквааэробика с использованием специальной платформы. Способствует развитию мышц ног и кора. Интенсивность средняя и высокая. Рекомендована для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Оборудование — степ-платформа.
• Aqua Kibo — программа с использованием специальных груш для кикбоксинга. Направлена на развитие мышц всего тела. Тренировка силовой и кардиореспираторной выносливости. Рекомендована для продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность высокая. Оборудование: груши для кибо и накладки на руки.
• Aqua Pole — программа с использованием специального водного пилона. Способствует развитию всех мышц тела, координации, гибкости и кардио-респираторной выносливости. Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — пилон.
• Aqua Bike — программа с использованием водных велосипедов. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от обычного велосипеда в том, что в программе активно задействованы мышцы плечевого пояса и кора. Развивает выносливость мышц ног, кора, координацию и кардиореспираторную выносливость. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — велосипед.
• Aqua Treadmill — программа с использованием водной дорожки. Тренировка для любителей этого рода активности. Отличие от тренировки в зале в том, что вода позволяет использовать много вариантов перемещения полотна дорожки и выполнять упражнения на руки и пресс. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Интенсивность средняя. Оборудование: дорожка и дополнительное малое оборудование на выбор тренера.
• SUP’P — программа с использованием специального оборудования в виде доски для серфинга SUP’P и весла. Тренировка даётся в разных тренировочных режимах и сочетает в себе упражнения в воде и на доске. Способствует развитию всех мышечных групп, координации, внутримышечной координации. Вы приобретаете навыки работы с веслом и развиваете баланс при выполнении упражнений на подвижной платформе. Никогда ещё не были так близки упражнения на суше и воде! Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — SUP’P.
• AquaWallGym (AWG) — программа для персональных тренировок с использованием специального тренажёра с множеством резиновых амортизаторов, который крепится к бортику бассейна. Эта система тренировок используется как для подготовки профессиональных спортсменов из различных видов спорта, так и для обычных клиентов. Способствует развитию всех физических качеств и всех мышечных групп. Рекомендуется для персонального использования среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование — AquaWallGym.
• Aqua Deep — программа без использования дна бассейна. Весь урок вы находитесь в подвешенном состоянии и пытаетесь найти мышечный баланс, чтобы при выполнении упражнений находиться на одном месте. Занятие направлено на развитие мышц кора, координацию и проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Интенсивность средняя и высокая. Оборудование: пояса и перчатки.
• Prenatal — аквааэробика для беременных со 2-го триместра. Способствует хорошему самочувствию будущих мам. В течение тренировки снимаются отёки, характерные для этого периода, и улучшается гибкость. Используются специальные упражнения для мышц, участвующих в родовой деятельности. Рекомендуется для будущих мам. Интенсивность средняя. Оборудование: нудл, перчатки. Грамотные врачи при отсутствии противопоказаний всегда советуют заниматься беременным именно аквааэробикой.
• Swimming — обучение спортивному плаванию взрослых. Эффективная тренировка для дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. На занятии используются специальные упражнения, которые помогут научиться плавать разными стилями и исправить основные ошибки в технике.
• Aqua Cross Fit — соревновательный метод тренировки для здоровых, молодых, сильных и спортивных. В этом методе вам предлагают использовать гири, блины для штанги, перемещаться с ними под водой на задержку дыхания, отжиматься от бортика, вылезать на него и многое другое.
• Watsu, Floating — терапевтические методики воздействия на организм в воде, носят персональный характер, так как вы пытаетесь расслабиться, а тренер за вас выполняет движения, способствующие мягкой растяжке мышц и глубокому расслаблению.
• Реабилитационный аквафитнес — тренировка, которая способствует быстрому восстановлению после травм и перенесённых заболеваний.
Тренер и его роль в получении результата
Для тренера тренировка с начинающими тоже является одной из самых сложных. Он должен давать ритмичные упражнения в соответствии с музыкальным ритмом, помимо собственного показа, ему необходимо видеть ошибки у клиентов, уметь подобрать правильные слова, чтобы их исправить, не забывать нагружать, чтобы не было замерзания, дать интересный мастер-класс, чтобы не заскучали присутствующие, не перегрузить до тремора в ногах, дарить положительные эмоции, не забыть про разминку, основную часть, заминку и растяжку (части урока, которые по времени отличаются от стандартов группового занятия в зале) и т. д. В итоге занятие водной аэробикой должно быть комфортной тренировкой, дающей быстрые положительные результаты!
Персональные тренировки в аквафитнесе
Проблемы с осанкой и возможность её изменить
Проблемы с осанкой также эффективно решаются в воде. Особенно, если речь идёт о грудном гиперкифозе (сутулой спине). Чуть сложнее работать со сколиозами, но положительный эффект при регулярных занятиях тоже очень высок. И это касается не только подростков, но и взрослых людей с аналогичными проблемами. Конечно, чем раньше начать исправлять осанку, тем результат будет быстрее. Положительный эффект достигается в основном за счёт расслабления мышц, отвечающих за фиксацию позы в пространстве, и в этом состоянии на тело накладывается физическая нагрузка, способствующая коррекции.
Закаливание в процессе занятия
Важно отметить эффект закаливания, который вода оказывает на организм. Поэтому для укрепления иммунитета многие врачи советуют отдавать детей в бассейн. Детская аквааэробика тоже существует, его основой является игровая форма занятия, чтобы дети не заскучали.
Что нужно для самостоятельного занятия
Противопоказания к занятиям
Противопоказаний для тренировок в воде немного. В основном это повышенная температура тела, кожные инфекционные заболевания, открытые раны, аллергия на хлор, недержание, эпилепсия, туберкулёз, некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Мир аквафитнеса богат и разнообразен: от суставной гимнастики в воде для пожилых людей до направления «Aqua Cross Fit» для молодых и здоровых. Выбирайте, что вам больше нравится, и тренируйтесь с удовольствием. Главное, чтобы с тренером повезло!
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4