Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать
Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.
После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?
Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?
Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.
Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки
Положительные факторы
Отрицательные факторы сауны
Спорные вопросы
Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.
С одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).
Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.
Поход в сауну — как подготовиться?
Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.
И наконец, главная «заповедь»:
Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!
Поход в баню перед тренировкой?
Успехов!
Добавить комментарий Отменить ответ
Баня и сауна после тренировки
Содержание
Баня и сауна после тренировки: за и против [ править | править код ]
Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.
Спорные и отрицательные стороны
Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.
Бани после тренировки [ править | править код ]
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.
Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.
Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения
Место выполнения элементов процедуры
Температура среды и продолжительность процедуры
Теплый гигиенический душ с мылом
Осушение. 1-е взвешивание
Комната для отдыха
Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе
Комната отдыха или открытая веранда
Период основного прогревания
1-й заход в термокамеру
Охлаждение и отдых на воздухе
Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка
2-й заход в термокамеру
Промежуточное охлаждение на воздухе
Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка
3-й заход в термокамеру
Не более 80-80 °С. 5-7 мин
Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха
Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)
4-и заход в термокамеру
Период пропотевания и окончательного охлаждения
Охлаждение в бассейне или под душем
Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание
Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения
Место выполнения элементов процедуры
Температура среды и продолжительность процедуры
Теплый гигиенический душ с мылом
Осушение 1-е взвешивание
1-й заход в термокамеру
Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе
Период интенсивного прогревания
2-й заход в термокамеру
Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем
22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин
3-й заход в термокамеру
Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание
Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)
Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)
4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником
Период заключительного охлаждения
Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)
Массажная или ванна для
Охлаждение в бассейне
Окатывание под душем
Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание
Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)
Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения
Место выполнения элементов процедуры
Температура среды и продолжительность процедуры
Теплый гигиенический душ с мылом
Осушение 1-е взвешивание
1-и заход в термокамеру
Отдых и охлаждение на воздухе
2-й заход в термокамеру
Отдых и охлаждение на воздухе
Период основного прогрева
3-й заход в термокамеру
4-й заход в термокамер/
Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие
5-й заход в термокамеру
6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)
Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом
Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)
Не ниже 10 °С. 1-2 мин
Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)
7-й заход о термокамеру
Период заключительного охлаждения
Охлаждение в воде или на открытом воздухе
2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)
При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.
В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.
Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
Баня и сауна после тренировки [ править | править код ]
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:
В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.
Виды [ править | править код ]
Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:
При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.
Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.
Отличия [ править | править код ]
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не «русские бани» и «финские сауны», а «турецкие бани» (хамамы) и «финские сауны». В «финских саунах» эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.
Процесс [ править | править код ]
Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:
Пока веник запаривается, необходимо подготовить к «священнодействию» свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.
Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.
С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:
Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.
За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.
Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..
Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».
За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.
На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.
После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.
Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.
Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.
При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.
После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.
После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.
Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.
Прочие советы [ править | править код ]
Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.
Баня и сауна [ править | править код ]
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.
Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.
Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.
Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:
Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.
Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.